Рух – це життя – головне гасло доктора С.М.Бубновського. Існує другий девіз “Не кожен рух приносить користь тілу” – як каже лікар, і це правильно, – правильні рухи можу вилікувати, а не правильні лише зашкодять. Вправи Бубновського класифікуються як медичні – правильні рухи, застосовуючи які ви точно не завдасте шкоди вашому тілу!
Пропонуємо почати з перегляду відеороликів, і якщо хтось зацікавлений, то нижче ви зможете прочитати докладніше про вправи:
Сергій Михайлович Бубновський, професор, доктор медичних наук, створив унікальний та сучасний підхід до лікування складних захворювань, пов’язаних із дисфункцією опорно-рухового апарату, є засновником сучасної кінезітерапії.
Кінезітерапія – (. Давньогрецька Κίνησις – Рух + θεραπεία – лікування) – в перекладі на людську мову, це форма зцілення тіла через фізичні навантаження, а якщо бути точним програми тренувань. Секрет цієї формули приблизно такий: Медицина + Педагогіка + анатомія + фізіологія та інші науки, програми, навчання та практики. Кінезітерапія дає людині – лікування захворювань, а також покращує та підтримує тіло людини в здоровому стані, профілактика захворювань. І чудовий спосіб тримати себе у добрій психо-фізичній формі!
Що таке кінезітерапія:
Відео: 20 основних вправ Бубновського
Програма вправ виконується на тренажері під назвою МТБ. Є також вправи, які можна виконувати в домашніх умовах без цього пристрою. Перший комплекс вправ:
Вправи при болях у спині та шийному відділі хребта
Насамперед, треба пам’ятати, що нахил уперед і повернення в колишнє положення має бути проведене у повільному темпі. Людина, яка виконує їх спирається на стіну і щільно фіксується. Руками потрібно взятися за ручку, але дуже важливо звернути увагу на те, щоб відстань між кистями була рівномірною та зручною. Під час того, як людина піднімає руки, хребет починає розтягуватися і згинається в спині, так що притягання лопаток і грудей сходяться. Видих під час цієї вправи обов’язковий, у той момент, коли ручка знаходиться поруч із грудьми, тобто коли ви повернетеся в стартову позицію. Необхідно виконувати щонайменше десять, максимум двадцять повторень цієї вправи. Вага гирі для цієї вправи повинна бути такою, щоб можна було підняти її над головою кілька разів.
Вдома, цю вправу можна замінити двома аналогічними способами. Один із них — це звичайні потягування тазу, враховуючи, що хватка не відіграє жодної ролі. Інший спосіб – еспандер. Впевнений, що всі знають, як ним користуватись, добре підготовлені люди можуть скористатися двома тренажерами.
Візьміть еспандер, зафіксуйте його до міцної опори, займіть таку саму позицію, як при вправах на тренажері і починайте тренування. Існує ще одна вправа, що є проміжком. Це називається потяг гантелі. Виконується з використанням лише однієї руки. Щоб зробити це, потрібно зайняти наступну позицію: голова повинна бути піднята вгору, а підборіддя висувається вперед, наскільки це можливо.
За допомогою цієї вправи ви зможете добре розвинути м’язи верхньої частини тулуба. Ви повинні трохи зігнути спину, і праву ногу потрібно відсунути назад. Це необхідно виконувати на гімнастичній лавці. Інша нога має бути зігнута в коліні і спиратися на лаву якомога сильніше.
Видих треба робити при прихиленні гантелі до грудей. Тіло має бути максимально повернене у хребті, це єдиний спосіб отримати хороші результати лікування цими вправами. Кількість разів – дванадцять, на кожну руку. Два підходи до цієї вправи – це мінімум і максимум шість підходів. Ті, кому важко робити на першому етапі, можуть виконувати два або чотири, якщо вони відчувають, що досить сильні для цього.
Найбільший результат може бути досягнутий за допомогою наступної вправи цього блоку, який називається тягою від нижнього блоку. Щоб це зробити, ви також можете використовувати симулятор MTB або еспандер. Якщо ви використовуєте еспандер, закріпіть його за якусь опору, упріться в неї ногами, приймаючи позицію 90 градусів і повторіть той самий рух, як у першій вправі, але не повертайтеся у вихідне положення, і прогніть трохи вище (кут приблизно 95 -99 градусів). Але для цього потрібно нахилитися вперед майже до кінця, щоб повністю скоротити м’язи відділу попереку.
Наприкінці вправи лопатки зазвичай сходяться. Видохніть при необхідності після того, як ручка еспандера приходить у контакт зі шкірою. І остання вправа. Займіть таку позицію: сядьте на лаву під кутом 90 градусів. Ноги твердо впріться в підлогу. Еспандер закріплюєте у нижній частині. Ця вправа допоможе відтворити максимальний діапазон руху тіла, тому що він повинен розігнути еспандер під кутом у сорок п’ять градусів по відношенню до лавки. Якщо ви відчуваєте втому в руках, то ви можете продовжувати виконання тяги можна і за допомогою всієї спини.
Починаючи виконувати перші кілька рухів, необхідно буде докласти зусиль навіть через біль та жорсткий вихід. Слід пам’ятати це!
Лікування болю в руках та плечах (тріади)
Перша вправа полягає в наступному. Ви повинні лягти на підлогу, поклавши ноги на тренажері, якщо ви це робите вдома. Тяга перша — це тяга зігнутою рукою за головою, а потім йде така ж тяга, але в бік, що стосується третьої тяги — це тягнути руки до підборіддя, згинаючи їх у лікті (ліктя). Кожна вправа повинна виконуватися навіть незважаючи на те, що чути тріски або відчувається біль.
Це абсолютно безпечно та не впливає на процес лікування. Вага ваг, якщо це симулятор, слід вибирати за відомою формулою, тобто, вага повинна бути такою, щоб ви могли зробити вправу в кількості десяти – дванадцяти разів. Виконання цієї вправи ефективно не тільки при хворій руці, але й здоровій для профілактики. Повторіть вправи кожної руки. Великий ефект може бути досягнутий шляхом виконання цієї вправи, сидячи на лавці. Але це можливо лише за допомогою симулятора MTB. Після лікування в медичному центрі цей симулятор можна придбати, щоб мати можливість повною мірою виконувати всі вправи і вдома.
Вага (або кількість пружин в еспандері) для цієї вправи потрібно вміти правильно вибрати, тому що глибокі м’язи плеча досить слабкі, і щоб не пошкодити їх чи поранити, все має бути зроблено дуже грамотно. Із цим вам допоможе Сергій Михайлович Бубновський у своєму медичному центрі. Друга вправа схожа на першу, але вона виконується обома руками одночасно. По-перше, тягнути руку над головою, а потім потрібно зігнути їх у ліктях. Лікті повинні бути підняті так високо, як це можливо. Те ж вправу можна застосовувати з гантелями, але в цьому випадку змінюється біодинаміка. Крім того, ви можете виконати його та стоячи.
Наступна вправа має назву жим вгору. Для цього нам потрібно сісти на лаву спиною до блоку і взяти ручку тренажера ураженою рукою і поступово піднімати її якомога вище. Перші рази можуть завдати вам болю, але ви не можете зупинитись. Тому що рано чи пізно ви повернетеся до цієї вправи, але з ще більшим болем. Біль неминучий при запаленні плечових суглобів. Вага вантажу має бути поступово збільшена. Максимальна вага – чверть ваги пацієнта, яку він має підняти шість разів.
Далі йде вправа “шраги.” Воно застосовується за допомогою ізольованих плечей. У її реалізації беруть участь верхній край трапецієподібного м’яза, що пов’язано з шийним відділом хребта. Цей рух робиться стоячи, сидячи або лежачи на лавці. Вага повинна бути підходящим для вас, ви повинні відчувати це, тому що вага піднімається, тільки знизуючи плечима. Чоловікам краще використовувати гантелі замість тренажера, так краще, шия втягується в плечі. Виконайте ці рухи на провал, тобто стільки, скільки ви можете.
Вправи при грижі та остеопорозі:
Перша вправа називається “береза” полягає в наступному, і лише за допомогою застосування тренажера MTB. Чоловік лежить на спині, піднявши ноги нагору. Ноги лікар закріплює за допомогою троса до тренажера (гирям) і людина починає повільно піднімати таз разом з ногами так, щоб п’яти були перпендикулярні до голови, тобто ви повинні лягти на плечі, потім опустити ноги до кінця, тобто прийняти повне лежаче положення. Не піднімайте відразу випрямлене тіло, воно повинне спочатку зігнутися в малому тазі, потім піднятися далі. Виконувати ви це повинні п’ятнадцять, двадцять разів на один раз.
Наступна вправа виконується точно навпаки, тобто, повертаючи ноги на тренажері. Коли ви тренуєтеся, ви повинні лягти і зігнути ноги (під вагою) у колінах та тазі, і голова при цьому має йти до колін. Цей рух допомагає боротися із целюлітом. В одному підході може бути зроблено двадцять повторень. Пам’ятайте, що при згинанні тулуба здійснюється максимальне форсування видиху.
Потім слідує вправа аналогічна першому, тільки з однією зафіксованою ногою. І це необхідно лише, щоб підняти ногу, і все це без вигинів, а не всього тіла, як і в першому варіанті. Крім того, блок доповнений складнішим рухом, який називається “жаби”. Щоб це зробити, слід лягти на живіт, руки витягнуті вперед, щоб використовувати їх як підтримку. Для однієї ноги лікар закріплює симулятор із вагою, і ви починаєте повільно згинати ногу так, щоб вона нагадувала жаб’ячу лапу. Інший рух цього блоку. Лежачи на вашому боці, ви рухаєтеся вгору і вниз прямою ногою, піднімаючи вагу. При виконанні комплексу вправ для хорошого ефекту мають бути два чи три повторення на тиждень.
Ще одна дуже корисна і результативна вправа здійснюється наступним чином. Людина лежить на боці, а нижня нога витягнута вперед, утворюючи кут 90 градусів. І верхньою ногою він застосовує вправу, згинаючи її в коліні. Таким чином існує ротація ураженого суглоба, який болить, що навіть створює проблеми при ходьбі. Цей рух покращує кровотік у ділянці попереку.
Лікування болю в ногах та коксартриту
Для першої вправи вам знадобляться гімнастичні лавки. На лаві пацієнт повинен лежати вниз животом, зігнути одну ногу в коліні і твердо впертись у підлогу, а іншу також зігнути для того, щоб піднімати вагу. Ця вправа допомагає повернути венозну кров до правого відсіку серця, тобто це чудово відновлює кровообіг і розслаблює серцевий м’яз. Крім того, цю вправу можна проводити, трохи змінивши конфігурацію лавки, тим самим збільшуючи діапазон руху вдвічі.
Ще одна вправа даного блоку – тяга у верхній частині голови, для зростання. Як це робиться? Лежачи на спині, лікар закріплює до однієї ноги гирю. Нога, яка прикріплена, повинна бути зігнута в коліні та тазі, а голова діставати до коліна. Руки повинні допомагати ногам згинатися. Але при зворотному вигині руки мають бути розміщені на підлозі біля ніг, і інша рука має бути витягнута назад і чіпляється за опору.
Вправи для схуднення
У першій вправі ви повинні знаходитися біля стійки і зафіксувати ноги тросом від тренажера. Виконання цієї вправи має на увазі під собою прості міахи назад і вперед, не схиляючи тіло вперед. Щоб зробити це, ваші руки повинні тримати стійку тренажера. Для підвищення якості результату слід повторювати 30-50 разів із кожною ногою. Коли печіння в нижній частині стегна буде неможливо терпіти – це може означати лише одне, що фізичні вправи можуть бути завершені. При гострому болю в спині виконання цього руху забороняється.
Потім слід рух, в якому вам потрібно сісти на підлогу, і перемістити вагу, з прикріпленої ноги до симулятора убік і назад. Для всіх тих, у кого є проблеми із зайвою вагою та органами шлунково-кишкового тракту існує комплекс під назвою “криза”. Людина для цієї вправи стає на коліна і кладе руки на ручці тренажера і згинає тіло в ділянці таза, руки лікті зігнуті так, щоб можна було торкнутися колінами. Вага має бути такою, що ви могли виконувати на одному диханні 20, 30 або більше рухів. Набагато найкращий був би ефект, якби ви довели свої черевні м’язи до печіння. Амплітуда має бути такою, щоб м’язи живота повністю могли скорочуватися. Серед іншого ці рухи здатні повністю очистити печінку.
Потім у нашому блоці слідують вправи, в яких людина сідає на лаву, ногами, фіксує їх до тренажера за допомогою троса, а потім починається сама вправа – це згинання ніг у тазі та колінах. Як при прокачуванні нижнього пресу.
Відновлення кровообігу
Перша вправа — це вправа, “пуловер”, яка виконується лежачи на спині. Лежачи на спині вам потрібно зігнути ноги в колінах і руки так, щоб відступити і повернутися до позиції під кутом 95 градусів, з гирею, звичайно, що дає навантаження, як і у всіх інших вправ. Ця вправа дуже корисна при астмі та ішемічній хворобі серця.
Ідеально підходить для пацієнтів із наявністю мастопатії. Лежачи боком до тренажера, виконується наступна вправа, яка нагадує розмах крил, тому його називають “метеликом”. Одна рука в цій вправі згинається і розгинається в сторону. Руки таким чином не повинні зігнути в лікті. Крім того, цю вправу можна виконувати з лавки, але слід зазначити, що це можуть виконувати фізично підготовлені люди. Для отримання більш детальної інформації про вправи ви можете звернутися до лікарні доктора Бубновського, де вам все розповість і покаже сам доктор Сергій Бубновський.
Ось таке досить просте лікування від лікаря Сергія Бубновського. Ці прості вправи зроблять якість вашого життя набагато кращими, і принесе вам здорове тіло без остеохондрозу, коксоартроз, сколеозу, гриж, ожиріння, целюліту, а також, допоможе вилікувати всі травми хребта.
Павленко Валерій
Головний лікар центрів Бубновського в Украіне, має більше 18 років практики за напрямками лікувальної фізкультури та спортивної медицини.
Це матеріал надійний і науково підтверджений. Він базується на офіційних медичних дослідженнях, перевірявся і редагували лікарями і медичними працівниками і представляє об’єктивну інформацію при діагностиці та лікуванні захворювань. Містить бібліографічні довідкові джерела. Якщо ви вчений-медик і виявили, що є неточності, помилки або упущення, зв’яжіться з нами за адресою avtor@bubnovsky.ua
ЗАПИСАТИСЬ НА ПРИЙОМ ДО ЛІКАРЯ
Ми працюємо в Київ, Харків, Львів, Запоріжжя, Івано-Франківськ.
Ви можете записатися по телефону: 0800 501 037 (дзвінки безкоштовні)