Рух – це життя – основне гасло доктора Бубновського Сергія Михайловича. Є й друге гасло “Не всякий рух приносить користь організму” – як стверджує лікар, і з цим не посперечаєшся, – правильні рухи лікують, а не правильні приносять тільки шкоду. Вправи Бубновського належати до розряду лікувальних – правильних рухів, виконуючи які, ви не завдасте шкоди своєму організму!
Почнімо з відео, а якщо комусь буде цікаво потім зможе прочитати детальніше про вправи.
На час карантину пропонуємо Вам насамперед ознайомитись із цим відео:
Зміст
- Про Бубновського
- 20 основних вправ
- Лікування болю в спині та шийному відділі хребта
- Лікування болю в руках та плечових суглобах (тріада)
- Лікування радикуліту, грижі та остеопорозу
- Лікування болю в ногах та коксоартриту
- Вправи для схуднення
- Відновлення кровообігу у м'язах верхньої частини тулуба
- Запис на прийом
САМОІЗОЛЯЦІЯ 0+ Що робити вдома? Вправи для імунітету.
Бубновський Сергій Михайлович
Бубновський Сергій Михайлович, професор, доктор медичних наук, творець унікального та сучасного підходу до лікування найскладніших захворювань, пов’язаних з порушенням функцій опорно-рухового апарату, засновник сучасної кінезітерапії.
Кінезітерапія (др.-грец. κίνησις – рух + θεραπεία – лікування) – людською мовою це форма лікування організму за допомогою фізкультури, а точніше комплексу вправ. Це сплетення медицини + педагогіки + анатомії + фізіології та багатьох інших наук та практик. Чому сприяє кінезітерапія – лікуванню хвороб, а також поліпшенню та підтримці організму у здоровому стані, профілактика хвороб. А ще це чудовий спосіб підтримувати себе у чудовій психофізичній формі!
Відео: 20 основних вправ Бубновського для дому
Комплекс вправ виконується так званому тренажерові МТБ. Також є вправи, які можна виконувати в домашніх умовах і без цього апарату
ТЕЛЕФОН КОЛ ЦЕНТРУ 0800 501 037 ДЗВІНКИ БЕЗКОШТОВНІ
Лікування болю в спині та шийному відділі хребта
Перш за все, що потрібно запам’ятати, що як нахил уперед, так і повернення в початкове становище необхідно робити в уповільненому темпі. Ногами людина упирається у стінку і жорстко їх фіксує. Руками треба схопити ручку, але необхідно стежити за тим, щоб відстань між кистями була зручною. При піднятті людиною рук, хребет починає витягуватися, а спина прогинається, завдяки чому сходяться притягання лопаток та грудей. Видихати під час цієї вправи потрібно тоді, коли руків’я примикає назад до грудей, тобто коли ви повертаєтеся до початкового положення. Повторювати першу вправу потрібно десять, максимум дванадцять разів. Вага гир для цієї вправи повинна бути такою, щоб ви змогли підняти її необхідну кількість разів.
У домашніх умовах цю вправу можна замінити двома способами. Перший спосіб – це звичайне підтягування таза, причому хват тут ролі не грає. Ще один метод – це еспандер. Можна взяти один інструмент, а більш натреновані люди можуть користуватися двома еспандерами.
Беремо еспандер, кріпимо до стійкої опори, приймаємо те саме положення, що і для роботи на тренажері і починаємо заняття. Існує ще одна вправа, яка є проміжною. Воно називається потяг гантелі. Виконувати потрібно однією рукою. Для цього треба прийняти таку позу: голову потрібно підняти нагору, а підборіддя максимально висунути вперед.
Завдяки цьому у вас чудово працюватимуть м’язи верхньої частини тулуба. Спину потрібно трохи прогнути, а праву опорну ногу варто відвести трохи назад. Виконувати вправу треба на гімнастичній лаві. Іншу ногу потрібно зігнути в ділянці коліна та оперти в лаву максимально попереду.
Видихати можна при піднесенні гантелі до грудей. Тулуб потрібно максимально скручувати в області хребта, тільки таким чином можна отримати відмінні результати лікування цією вправою. Кількість разів по дванадцять, кожною рукою. Два підходи для цієї вправи це мінімум, а максимум шість підходів. Ті, кому спочатку важко, можуть робити два, або чотири, якщо відчувають у собі для цього достатньо сил.
Найбільшого ефекту можна досягти від наступної вправи даного блоку, яка називається тяга з нижнього блоку. Для цього також можна використовувати тренажер МТБ або еспандер. Якщо ви використовуєте еспандер, то закріпіть його за опору, упріться в неї ногами, прийнявши при цьому положення кутом в 90 градусів, і повторюйте такі ж рухи, як у першій вправі, тільки повертайтеся не в початкове положення, а нахиляйтеся назад трохи далі (кут приблизно 95-99 градусів). Але вперед потрібно нагинатися практично до кінця, щоб повністю скорочувалися м’язи поперекового відділу.
На завершення вправа лопатки має зійтися. Видихати треба після того, як руків’я еспандера зіткнеться з нижньою частиною живота. І остання вправа. Приймаєте таке положення: сидячи на лаві під кутом дев’яносто градусів. Ногами жорстко упираєтеся в підлогу. Еспандер фіксуєте у нижній її частині. Ця вправа допоможе відтворити максимальну амплітуду рухів тулуба, адже вона має розгинатися на кут сорок п’ять градусів до лави. Якщо ви відчуваєте втому рук, то продовжувати виконувати тягу можна всією спиною.
Виконувати перші кілька рухів потрібно навіть через біль та з жорстким виходом. Запам’ятайте це!
Лікування болю в руках та плечових суглобах (тріада)
Перша вправа виконується в такий спосіб. Вам потрібно лягти на підлогу, упершись ногами в тренажер чи опору, якщо це вдома. Перша тяга – це тяга прямою рукою за голову, далі йде тяга прямою рукою, але вже убік і третя тяга – це тяга руки до підборіддя, згинаючи її в області ліктя (ліктьовий суглоб). Кожну вправу потрібно виконувати, незважаючи навіть на те, що в суглобі чуються тріски або відчувається біль.
Це цілком безпечно та не впливає на процес лікування. Вага гирі, що підійматися, якщо це тренажер, вибирайте за вже знайомою формулою, тобто вага повинна бути такою, щоб ви могли виконати вправу десять дванадцять разів. Виконувати цю вправу можна не тільки хворою рукою, а й здоровою з метою профілактики. Виконуйте його по черзі кожною рукою. Більшого ефекту можна досягти, виконуючи цю вправу, сидячи на лаві. Але це можливе лише за допомогою тренажера МТБ. Після терапії в медичному центрі такий тренажер можна придбати, щоб мати можливість виконувати всі вправи повноцінно і в домашніх умовах.
Вагу (або кількість пружин на еспандері) для цієї вправи вибирайте правильно, оскільки глибокі м’язи плеча досить слабкі, і щоб їх не пошкодити і не травмувати, треба робити дуже грамотно. У цьому вам допоможе лікар Бубновський у своєму медичному центрі. Друга вправа подібна до першої, тільки виконується вона двома руками одночасно. Спочатку руки витягуємо нагору над головою, потім зігнувши їх у лікті. Лікті треба підіймати якомога вище. Це вправу можна виконувати і з гантелями, але в такому випадку змінюється біодинаміка. Плюс до всього виконувати його можна і стоячи.
Наступна вправа називається жимом нагору. Для цього треба сісти на лаву спиною до блоку і взяти ручку тренажера хворою рукою, і піднімати її якомога вище. Перші рази можуть викликати у вас біль, але зупинятися не можна. Оскільки рано чи пізно ви повернетеся до цієї вправи, але з ще більшим болем. Біль є неминучим при запаленнях плечових суглобів. Вагу навантаження потрібно поступово збільшувати. Максимальна вага – це чверть вашої власної ваги, піднімати яку ви повинні шість разів.
Далі слідує вправа «шраги». Воно виконується ізольованими плечима. При його виконанні долучений верхній край трапецієподібного м’яза, який пов’язаний з шийним відділом хребта. Цей рух виконується стоячи, сидячи на лаві або лежачи. Вага має бути відповідною, щоб ви її відчували, оскільки вага піднімається лише плечима. Чоловікам краще користуватися гантелями, а не тренажером, оскільки так набагато краще за шию втягується в плечі. Виконуйте ці рухи вщерть, тобто стільки скільки зможете.
Лікування радикуліту, грижі та остеопорозу
Перша вправа під назвою «берізка» здійснюється так і тільки за допомогою тренажера МТБ. Чоловік лягає на спину, піднявши ноги вгору. Ноги лікар зміцнює за допомогою троса до тренажера (гирі) і людина починає повільно піднімати область таза разом з ногами вгору, щоб п’яти були перпендикулярні до голови, тобто потрібно лягти на лопатки, потім опускати ноги вниз до кінця, тобто прийняти повне лежаче положення. Не можна піднімати одразу пряме тіло, спочатку його треба зігнути в ділянці таза, а потім піднімати далі. Виконувати його треба п’ятнадцять, двадцять разів за один підхід.
Наступний рух виконується навпаки, тобто повернувшись ногами до тренажера. При виконанні вправи потрібно лежати і згинати ноги (під тиском ваги) в ділянці колін та тазу, а голова при цьому повинна підніматися до колін. Цей рух допомагає боротися навіть з целюлітом. За один підхід можна виконувати вправу двадцять разів. Запам’ятайте, що при згинанні тулуба здійснюється максимально форсований видих.
Далі слід виконувати вправу подібну до першого, тільки з зафіксованою однією ногою. І піднімати нагору треба тільки ногу, всю, без вигинів, а не все тіло, як у першому варіанті. Далі в блоці слідує більш складний рух, який називається «жаба». Для цього потрібно лягти на живіт, витягнувши руки наперед, щоб триматися за опору. До однієї ноги лікар зміцнює трос тренажера з вагою, і ви починаєте згинати ногу так, щоб вона нагадувала лапку жаби. Ще один рух із цього блоку. Лежачи на боці, ви рухаєтеся прямою ногою вгору вниз, піднімаючи гирю тренажера. Виконувати комплекс вправ для хорошого ефекту необхідно двічі, тричі на тиждень.
Ще одна дуже корисна та ефективна вправа виконується наступним чином. Людина лягає на бік, нижню ногу при цьому, витягнувши вперед, тобто робиться кут 90 градусів. А верхньою ногою він виконує вправу, згинаючи її в коліні та нахиляючи на нижню ногу. Таким чином, відбувається ротація хворого на суглоб, який болить, що навіть заважає ходьбі. Цей рух покращує кровотік у зону поперекового відділу.
ТЕЛЕФОН КОЛ ЦЕНТРУ 0800 501 037 ДЗВІНКИ БЕЗКОШТОВНІ
Лікування болю в ногах та коксоартриту
Для першої вправи потрібна лава. На лаву треба лягти животом, однією ногою впертись у підлогу стиснувши в коліні, а іншою піднімати гирю, згинаючи ногу в ділянці коліна, яке має трохи звисати. Ця вправа допомагає поверненню венозної крові до правого відсіку серця, тобто воно відмінно відновлює кровообіг і знімає навантаження з серцевого м’яза. Також цю вправу можна виконувати, трохи змінивши конфігурацію лави, що дозволяє збільшити амплітуду руху вдвічі.
Наступна вправа цього блоку – це тяга із верхнього блоку з підйомом голови. Як воно виконується? Лежачи на спині, лікар зміцнює одну ногу до тренажеру (гирі). Прикріплену ногу потрібно згинати в ділянці таза та коліна, а головою діставати до коліна. Рукою треба трохи допомагати нозі, згинатися. Але при зворотному вигині руку потрібно ставити на підлогу біля ноги, а інша рука витягнута назад і тримається за опору.
Вправи для схуднення
При першій вправі потрібно стати біля стійки та зафіксувати ногу тросом тренажера. Виконується вправа простими махами вперед і назад, не нахиляючи тулуб вперед. Для цього руками треба триматися за стойку тренажера. Для підвищення якості вправи його слід виконувати 30-50 разів кожною ногою. Коли печіння в нижній частині стегна терпіти буде неможливо, це означає, що вправу можна закінчити. При гострих болях у спині виконання цього руху заборонено.
Далі слідує рух, при якому потрібно сісти на підлогу, і однією рухати гирю зафіксованою до тренажеру ногою убік і назад. Для всіх тих, у кого є проблеми із зайвою вагою та органами шлунково-кишкового тракту, існує спеціальна вправа під назвою «кранч». Людина для цієї вправи стає на коліна, а руками тримається за рукоятку тренажера і згинає тіло в ділянці таза, щоб зігнуті руки ліктями торкалися колін. Вага має бути такою, щоб ви могли за один підхід виконати 20, а краще 30 рухів. Набагато кращим буде ефект, якщо ви доводитимете м’язи живота або черевного преса до печіння. Амплітуда має бути такою, щоб м’язи преса скорочувалися повністю. До того ж, ці рухи добре очищають печінку.
Відновлення кровообігу у м'язах верхньої частини тулуба
Перша вправа цього блоку – це вправа «пуловер», яка виконується лежачи на спині. Лежачи на спині потрібно зігнути ноги в колінах і руки витягувати назад і повертати назад у положення кута 95 градусів, при цьому природно піднімаючи гирю, яка дає навантаження, як і у всіх інших вправах. При цьому рух потрібно лягти подалі від тренажера, щоб руки можна було повністю висувати назад. Ця вправа дуже корисна при бронхіальній астмі та ішемічній хворобі серця.
Чудово підходить для хворих на мастопатію. Лежачи боком до тренажера, виконується наступна вправа, яка нагадує розмах крила, саме тому вона називається «метелик». Одну руку при цій вправі потрібно згинати та розгинати убік. Рука при цьому не повинна згинатись у лікті. Також цю вправу можна виконувати і з лави, тільки варто зауважити, що так її можуть виконувати фізично підготовлені люди. Докладніше про вправи вам розповість і покаже у своєму медичному центрі експерт у цій галузі – це доктор Сергій Бубновський.
Ось така нескладна терапія від лікаря Сергія Бубновського. Ці прості вправи зроблять якість вашого життя набагато кращим і принесуть вам здорове тіло без остеохондрозів, коксоартрозів, сколеозів, гриж, надмірної ваги і целюліту, а також допоможуть вилікувати всі травми хребта.
Павленко Валерій
Головний лікар центрів Бубновського в Украіне, має більше 18 років практики за напрямками лікувальної фізкультури та спортивної медицини.
Це матеріал надійний і науково підтверджений. Він базується на офіційних медичних дослідженнях, перевірявся і редагували лікарями і медичними працівниками і представляє об’єктивну інформацію при діагностиці та лікуванні захворювань. Містить бібліографічні довідкові джерела. Якщо ви вчений-медик і виявили, що є неточності, помилки або упущення, зв’яжіться з нами за адресою avtor@bubnovsky.ua
ЗАПИСАТИСЬ НА ПРИЙОМ ДО ЛІКАРЯ
Ми працюємо в Київ, Харків, Львів, Запоріжжя, Івано-Франківськ.
Ви можете записатися по телефону: 0800 501 037 (дзвінки безкоштовні)